Przykładowe ćwiczenia do samodzielnego wykonania w domu
1. Pompki-Ręce i stopy mogą znajdować się w różnych ułożeniach, w zależności od wybranego wariantu pompek. W każdym z nich jednak pompowanie polega na opuszczaniu tułowia do momentu, w którym ramię i przedramię utworzą w stawie łokciowym kąt prosty, a następnie unoszenie ciała do pozycji wyjściowej.2. Plank- Połóż się wygodnie na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym. Barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami. Opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.Nie unoś pośladków do góry, ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii. Wytrzymaj określoną ilość sekund (osoby początkujące powinny zacząć od 30 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund)
3. Odwrotne Popmki- Skieruj łokcie do tyłu. Stopy ustaw równolegle do siebie, kolana skierowane na zewnątrz. Weź głęboki wdech, napnij brzuch i cały czas napieraj mięśniami na ściany jamy brzusznej. Wykonaj zgięcie w stawie łokciowym, opuszczając ciało
4. Brzuszki-Podczas robienia brzuszków trzymaj łokcie jak najszerzej. Nie odrywaj kręgosłupa lędźwiowego od podłogi – robiąc tak obciążasz dolny odcinek kręgosłupa. Przez całe ćwiczenie dociskaj lędźwie do podłogi. Nie blokuj stóp – nie zahaczaj stóp np. o szafkę i nie proś drugiej osoby, żeby trzymała cię za nogi
5. Rowerek-Umieść obie ręce za uszami. Podnieś i zegnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni, tworząc z nóg krzesełko. Wyprostuj lewą nogę, jednocześnie skręcając tułów przyciągnij prawe kolano do lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch na przeciwną stronę
6. Nożyce-Wystarczy położyć się na plecach i unieść wyprostowane nogi, na poziomie mniej więcej 30 stopni. Następnie na przemian należy unosić i opuszczać jedną i drugą nogę. Aby ćwiczenie było skuteczne, wykonujemy od 10 do 15 powtórzeń na jedną nogę. Liczbę powtórzeń można zwiększać, gdy przestaną sprawiać wyzwanie.
7. Przysiady-Stań prosto w lekkim rozkroku. Głowa powinna być przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany przed siebie. Wciągnij brzuch.Powoli zacznij uginać kolana jednocześnie wypychając biodra do tyłu. Dla lepszej równowagi możesz trzymać ręce wyprostowane przed sobą. Staraj się, aby kolana nie wychodziły daleko przed palce stóp (jeśli jednak trudno ci zachować równowagę w tej pozycji, kolana mogą wyprzedzać stopy - ważniejsze jest, by nie pochylać się zbyt mocno do przodu). Pamiętaj również, by stopy całe przylegały do podłoża. Kąt między udem a podudziem powinien wynosić maksymalnie 90 stopni.Prostując kolana, powróć do pozycji wyjściowej
8. Unoszenie nóg- Wznosy nóg są stosunkowo proste: Łapiesz drążek, stabilizujesz pozycję, powoli unosisz wyprostowane, zablokowane w kolanach nogi aż znajdą sie równolegle do podłoża, zatrzymujesz na chwilę pozycję i powolnym kontrolowanym ruchem opuszczasz nogi do dołu.
9. Wykroki-Ręce powinny być wyprostowane w dół a hantle znajdować się blisko tułowia. Poddaj łopatki retrakcji i depresji - ściągnij łopatki w dół i do siebie wypychając klatkę piersiową do przodu. Zachowując tę pozycję zrób wykrok jednonóż do przodu lub zakrok do tyłu dotykając kolanem lekko podłoża